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- Salada de Frango com Quinoa e Abacate
Ingredientes:
100g de peito de frango grelhado em cubos
1/2 xícara de quinoa cozida
1/4 de abacate em cubos
1 xícara de folhas verdes (rúcula, espinafre, alface)
1 colher de sopa de azeite de oliva
Suco de meio limão
Sal e pimenta a gosto
Instruções:
Em uma tigela, misture o frango, a quinoa, o abacate e as folhas verdes.
Regue com azeite de oliva e suco de limão.
Tempere com sal e pimenta.
Misture bem todos os ingredientes até que estejam bem incorporados.
Sirva e aproveite!
Informações nutricionais aproximadas:
Calorias: 400
Proteínas: 30g
Carboidratos: 25g
Gorduras: 20g
2. Salmão Grelhado com Legumes Assados
Ingredientes:
150g de filé de salmão
1 xícara de legumes variados cortados em pedaços (abobrinha, cenoura, pimentão)
1 colher de sopa de azeite de oliva
Suco de meio limão
Sal e temperos a gosto (páprica, alho em pó, ervas)
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Tempere o salmão com sal, suco de limão e temperos de sua preferência.
Em uma assadeira, coloque os legumes e regue com azeite de oliva.
Tempere com sal e temperos.
Asse o salmão e os legumes por cerca de 15-20 minutos ou até que estejam cozidos.
Sirva o salmão grelhado com os legumes assados.
Informações nutricionais aproximadas:
Calorias: 400
Proteínas: 30g
Carboidratos: 10g
Gorduras: 25g
3. Wrap de Frango com Vegetais
Ingredientes:
100g de peito de frango grelhado em tiras
1 tortilha de trigo integral
1 xícara de vegetais picados (cenoura, pepino, pimentão, alface)
2 colheres de sopa de iogurte natural
1 colher de sopa de molho de mostarda
Sal e temperos a gosto
Instruções:
Em uma tortilha, espalhe o iogurte natural e o molho de mostarda.
Adicione o frango grelhado e os vegetais picados.
Tempere com sal e temperos.
Enrole o wrap e corte ao meio.
Sirva e aproveite!
Informações nutricionais aproximadas:
Calorias: 350
Proteínas: 30g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 10g
4. Tofu Grelhado com Arroz Integral e Vegetais Salteados
Ingredientes:
150g de tofu firme em cubos
1/2 xícara de arroz integral cozido
1 xícara de vegetais picados (brócolis, couve-flor, cenoura)
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de chá de óleo de gergelim
Sal e temperos a gosto
Instruções:
Aqueça uma frigideira antiaderente e adicione o tofu.
Grelhe o tofu por alguns minutos de cada lado até dourar.
Em outra frigideira, aqueça o óleo de gergelim e adicione os vegetais picicos.
Refogue os vegetais por alguns minutos até ficarem macios. Adicione o arroz integral cozido e misture bem.
Tempere com molho de soja, sal e temperos a gosto.
Adicione o tofu grelhado por cima dos legumes e do arroz.
Misture tudo delicadamente e aqueça por mais alguns minutos.
Sirva e aproveite!
Informações nutricionais aproximadas:
Calorias: 400
Proteínas: 20g
Carboidratos: 50g
Gorduras: 12g
5. Salada de Quinoa com Feijão Preto e Abacate
Ingredientes:
1/2 xícara de quinoa cozida
1/2 xícara de feijão preto cozido
1/4 de abacate em cubos
1/2 xícara de tomate-cereja cortado ao meio
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal, pimenta e temperos a gosto
Instruções:
Em uma tigela, misture a quinoa, o feijão preto, o abacate e o tomate-cereja.
Regue com suco de limão e azeite de oliva.
Tempere com sal, pimenta e temperos a gosto.
Misture bem todos os ingredientes até que estejam bem incorporados.
Sirva e aproveite!
Informações nutricionais aproximadas:
Calorias: 350
Proteínas: 15g
Carboidratos: 45g
Gorduras: 10g
6. Omelete de Espinafre e Queijo Cottage
Ingredientes:
2 ovos
1 xícara de espinafre fresco picado
2 colheres de sopa de queijo cottage
Sal, pimenta e temperos a gosto
1 colher de chá de óleo de coco (ou azeite)
Instruções:
Em uma tigela, bata os ovos com um garfo.
Adicione o espinafre picado, o queijo cottage e tempere com sal, pimenta e temperos a gosto.
Aqueça uma frigideira antiaderente com óleo de coco ou azeite em fogo médio.
Despeje a mistura de ovos na frigideira e cozinhe por alguns minutos até que esteja firme.
Vire o omelete delicadamente e cozinhe do outro lado por mais alguns minutos.
Sirva o omelete dobrado ao meio ou em pedaços, conforme desejado.
Aproveite!
Informações nutricionais aproximadas:
Calorias: 300
Proteínas: 25g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 20g
7. Stir-fry de Frango com Legumes
Ingredientes:
150g de peito de frango em tiras
1 xícara de vegetais picados (brócolis, cenoura, pimentão, cebola)
1 colher de sopa de molho de soja (sem adição de açúcar)
1 colher de chá de óleo de gergelim
1 colher de chá de gengibre fresco ralado
Sal e temperos a gosto
1/2 xícara de arroz integral cozido
Instruções:
Aqueça o óleo de gergelim em uma frigideira ou wok em fogo médio-alto.
Adicione as tiras de frango e cozinhe até dourar.
Adicione os vegetais picados e o gengibre ralado.
Cozinhe os vegetais por alguns minutos até ficarem macios.
Em uma tigela pequena, misture o molho de soja com sal e temperos a gosto.
Despeje o molho sobre o frango e os legumes e misture bem.
Cozinhe por mais alguns minutos para que os sabores se incorporem.
Sirva o stir-fry de frango e legumes sobre o arroz integral cozido.
Informações nutricionais aproximadas:
Calorias: 400
Proteínas: 30g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 10g
8. Salada de Grão-de-Bico com Legumes Assados
Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico cozido
1 xícara de legumes variados cortados em pedaços (abobrinha, cenoura, berinjela)
1/2 xícara de tomate-cereja cortado ao meio
1 colher de sopa de azeite de oliva
Suco de meio limão
Sal, pimenta e temperos a gosto
Folhas de rúcula para servir
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Em uma assadeira, coloque os legumes e regue com azeite de oliva.
Tempere com sal, pimenta e temperos a gosto.
Asse os legumes por cerca de 20 minutos ou até que estejam dourados e macios.
Em uma tigela, misture o grão-de-bico, os tomates e os legumes assados.
Regue com suco de limão e tempere com sal e pimenta.
Sirva a salada sobre as folhas de rúcula.
Informações nutricionais aproximadas:
Calorias: 350
Proteínas: 15g
Carboidratos: 45g
Gorduras: 10g
9. Tofu Mexido com Legumes
Ingredientes:
150g de tofu firme em cubos
1 xícara de legumes variados picados (pimentão, cebola, espinafre)
1 colher de sopa de molho de soja (sem adição de açúcar)
1 colher de chá de óleo de coco (ou azeite)
Sal, pimenta e temperos a gosto
1/2 xícara de quinoa cozida
Instruções:
Aqueça o óleo de coco ou azeite em uma frigideira em fogo médio Adicione os legumes picados à frigideira e refogue por alguns minutos até ficarem macios.
Adicione o tofu firme em cubos à frigideira e continue refogando por mais alguns minutos.
Tempere com molho de soja, sal, pimenta e temperos a gosto.
Continue cozinhando até que o tofu esteja levemente dourado e os legumes estejam cozidos.
Sirva o tofu mexido com os legumes sobre a quinoa cozida.
Informações nutricionais aproximadas:
Calorias: 350
Proteínas: 20g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 15g
10. Smoothie de Banana e Espinafre
Ingredientes:
1 banana média madura
1 xícara de espinafre fresco
1/2 xícara de leite de amêndoa (ou outra opção de leite vegetal)
1 colher de sopa de manteiga de amendoim (sem adição de açúcar)
1 colher de chá de mel (opcional)
Gelo a gosto
Instruções:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
Bata até obter uma mistura homogênea e cremosa.
Se desejar, adicione gelo e bata novamente para obter uma consistência mais refrescante.
Despeje o smoothie em um copo e aproveite!
Informações nutricionais aproximadas:
Calorias: 250
Proteínas: 8g
Carboidratos: 35g
Gorduras: 10g
É importante observar que as informações nutricionais são aproximadas e podem variar de acordo com os ingredientes exatos utilizados. Além disso, ajuste as porções de acordo com suas necessidades individuais e preferências pessoais. Desfrute desses pratos saudáveis e saborosos!
